各类食用油健康指数

　　据《每日邮报》报道，最新研究显示，一些食用油能预防痴呆，并与降低癌症风险有关，而另一些油则脂肪含量很高，食用过量反而有害健康。那么，你应该选择哪种食用油呢？根据在美国进行的这项最新研究， 欧米加-3食用油对健康有益，它能降低心脏病风险，提高注意力，并对遭受风湿性关节炎等慢性炎症折磨的人有帮助，它们或许还有助于预防早老性痴呆。

　　然而，并不是所有欧米加都对你有好处。虽然欧米加-6脂肪有助于降低血液胆固醇的水平，但是这些研究人员发现，如果摄入过多葵花籽油等富含欧米加-6的食用油，将会产生反效果，有可能会让形成痴呆的风险增加到原来的两倍。欧米加-3和欧米加-6属于多不饱和脂肪，另外还有两种单不饱和脂肪和饱和脂肪类型。植物油中都含有不同数量的这些类型的脂肪，但是其中有一种占据主导地位。例如，菜籽油中单不饱和脂肪占支配地位；葵花籽油中主要是多不饱和脂肪；而棕榈油中含有大量饱和脂肪。

　　任何类型的油或脂肪都能帮助身体吸收可溶于油脂的维生素（A、D、E和K），产生性激素。适度摄入对健康非常重要，尤其是其中的一些油脂。吃太多饱和脂肪时，血液胆固醇的水平会升高，并增加心脏病风险。摄入适度的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对健康有益，因为它们能降低血液胆固醇水平。多不饱和脂肪有助于细胞膜保持弹性和渗水功能，允许营养物质进入细胞，并有利于排出废物。但是我们食用的多不饱和脂肪的数量和均衡度也非常重要。

　　我们一般摄入的欧米加-6多不饱和脂肪（很多植物油、鸡肉和加工食品中含有这种脂肪）太多，而欧米加-3多不饱和脂肪（常见于鱼油、一些坚果、种子和少量植物油中）的摄入量不足。根据相关人员提出的建议，每天油和脂肪的摄入量不应该超过每天卡路里摄入量的33%。对男性来说，每天油脂的摄入量是95克，女性每天的油脂摄入量是70克。如果是油，男性每天食用7大汤匙，女性每天食用5大汤匙。将下面警告牢牢记在心中，面对超市中令人眼花缭乱的各种各样的食用油，我们将很清楚哪种该多吃一些，哪些应该引起我们更多的关注。

　　■橄榄油

　　正面影响：人们认为橄榄油与较低的心脏病和乳腺癌风险有关，这可能是因为这种油富含大量单不饱和脂肪，而这种脂肪能降低胆固醇水平。另外，初榨橄榄油富含天然植物抗氧化剂，能保护我们免受自由基的破坏。

　　负面影响：橄榄油中所含的饱和脂肪非常高，两大汤匙橄榄油相当于女性每天受限的卡路里摄入总量的五分之一。因此不要大量食用橄榄油。这种油虽然适合欧洲的饮食习惯，但是它并不是欧米加-3的一个好来源。

　　■亚麻油

　　正面影响：亚麻油比其他油的欧米加-3含量更高，是素食者的较好选择，尤其是那些对待素食行为非常严谨，只能从植物性食品中获得欧米加-3的人。经常食用亚麻油可能有助于降低胆固醇水平。

　　负面影响：亚麻油不适合烹饪。如果你不将它保存在凉爽、黑暗的地方，它就会被氧化。如果这种情况发生，亚麻油的上述益处就会消失，有时它甚至会出现反效果。我们没必要购买如此昂贵的食用油，菜籽油完全可以代替它。

　　■菜籽油

　　正面影响：菜籽油是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪两种脂肪的很好来源。与其他油相比，菜籽油含有的饱和脂肪最低，但是所含的欧米加-3水平是橄榄油的10倍，而且将它加热到很高温度也不会分解。负面影响：虽然它的味道非常柔和，但是并不适合作色拉的调料和酱汁。

　　■棕榈油

　　正面影响：棕榈油含有维生素E和胡萝卜素，研究显示，这些物质有助于保护我们免受自由基的侵扰。

　负面影响：棕榈仁油中饱和脂肪占85%，这意味着女性如果每天食用两大汤匙棕榈仁油，就超过了每天摄入的饱和脂肪的限食量，因此将会升高胆固醇水平。由于棕榈油的需求量非常大，为了开辟更多棕榈油种植园，全世界的雨林正在逐渐消失。

　　■鳄梨油

　　正面影响：鳄梨油中单不饱和脂肪的含量比其他油中的更高，这种脂肪是健康的地中海饮食的关键成分。而且它还是维生素E的上好来源。它具有轻微的坚果味道，这让它更适合作拌菜、酱汁和调味品。而且这种油的冒烟点更高，因此适合用于烧烤和煎炒。

　　负面影响：鳄梨油的价格非常昂贵，而且还很难买到。因为它的味道非常好，因此人们更容易过量食用。这种油不含有欧米加-3。

　　■葵花籽油

　　正面影响：相对而言，葵花籽油的价格比较便宜。这种油是具有保护作用的抗氧化剂维生素E的上好来源，每天食用1到2大汤匙葵花籽油就能满足你每天的需要，而且它包含的多不饱和物有助于降低胆固醇水平。这是一种适合煎炸的油，它在很高的温度下也不会产生令人讨厌的油烟。

　　负面影响：葵花籽油富含大量欧米加-6多不饱和物，因此，如果你经常食用这种油，你就要注意是否自己从饮食中的其他来源摄入了足够的欧米加-3。重复使用多次煎炸的葵花籽油将会产生有害健康的反式脂肪酸。

　　■南瓜籽油

　　正面影响：南瓜籽油的饱和脂肪含量较低，甘油二酸酯多不饱和脂肪的含量非常均衡，其中包括欧米加-3类型的脂肪。但是南瓜籽油的数量比大麻油和亚麻油等其他主要油类的数量更少。它能耐得住一定的加热，炒蔬菜的味道非常可口。它的暗绿色让食品看起来更加诱人。

　　负面影响：这种油非常昂贵，只有到专营店中才能买到。而且这种油包含的锌、铁或镁的水平并不跟南瓜籽中的一样多。

　　■核桃油

　　正面影响：核桃油主要以单不饱和脂肪为主，它还提供一些欧米加-3，但是数量比不上菜籽油。因为它的味道非常浓烈，因此在调制食品和色拉酱时，只需要一点点即可。如此看来，这种油有助于控制脂肪和卡路里的摄入量。

　　负面影响：核桃油价格非常昂贵。而且在高温下它的香味会变淡，因此它不适合烹饪。油桶打开口后，这种油会很快变质。因此不能大量保存核桃油，而且要将它放置在凉爽黑暗的橱柜中。